Wat super dat je deze blog leest en je ademhaling wilt verbeteren!
Leuk als je met me deelt wat jouw reden is waarom je je je ademhaling wilt verbeteren. Stuur een mailtje naar info@aafgrasveld.nl en ontvang als dank een gratis advies gesprek voor nog meer tips speciaal op maat gemaakt.
Hierbij 7 tips om direct mee aan te slag te gaan om je ademhaling te verbeteren:
Tip 1: Zorg voor optimale ademhaling dat je middenrif vrij kan bewegen.
Je middenrif is de belangrijkste en meest krachtige spier van je hele ademhalingsapparaat.
Als je middenrif niet soepel kan bewegen, kan je ook niet goed ademhalen.
Sterker nog, je ziet dan vaak dat mensen een omgekeerde ademhaling krijgen. Doordat ze stress hebben komen ze in een vicieuze cirkel terecht waardoor hun middenrif aanspant en ze via hun borst gaan in ademen.
Je middenrif hoort na je uitademing ontspannen te zijn. Tenminste, als je ontspannen uitademt, dus zonder “leeg te persen”. Wat er vaak gebeurt is dat bij (acute) stress het middenrif aanspant en zich vlak trekt. Dat is op zich een mooie functie van het lichaam omdat het middenrif daarmee de organen in de buikholte beschermt.
Maar het wordt een probleem als het middenrif constant aangespannen is. Dan kan het niet werken om onderdruk in de borstholte te creëren. En omdat de noodzaak tot ademhaling blijft ga je dan maar ademhalen in de borst. Zo ontstaat een borstademhaling, wat je juist niet wilt.
Want dan ontstaat een vicieuze cirkel: het middenrif gaat dan samen met de buikspieren aan de voor- en zijkant een stugge “cocon” van spierweefsel vormen. Een gespannen middenrif is daarom een belangrijke indicator dat je (onbewust) langdurige/chronische/latente stress hebt.
Bij stress adem je alleen in het bovenste gedeelte van je longen, die maar 18% zuurstof kan opnemen, terwijl de onderste longdelen 34% zuurstof kunnen opnemen!
Door je middenrif los te masseren, kan je uit die vicieuze cirkel stappen en weer beter ademhalen.
Dus: check of je middenrif vastzit. Voel met je vingers onder je middenrif. Als het gespannen is, masseer jezelf zachtjes 5 minuten aan beide kanten. Als het zo gespannen is dat het pijn doet, forceer dan niet. Luister naar het signaal van je lichaam. Laat je middenrif dan masseren door een profesionele adem-therapeut.
Wil je bij mij een sessie boeken, klik dan op deze butten voor het maken van een kennismakingsgesprek.
Je middenrif is verbonden met 4 gebieden: je borst, je rug, je buik en je psoas. Hoe beter deze 4 lichaamsgebieden functioneren, hoe beter je middenrif kan bewegen.
Tip 2: Een ontspannen buik voor betere ademhaling
Om het middenrif te helpen is het belangrijk dat je je buik ontspannen houdt, zodat er niet meer aan het middenrif wordt getrokken.
Veel vrouwen houden namelijk onbewust de hele dag hun buik in, waardoor het veel lastiger wordt om naar je buik te ademen.
Je kunt je buik soepeler maken door bewust je buikspieren aan te spannen en daarna die spanning bewust weer los te laten. Leer jezelf aan om dit gedurende de dag een paar keer te doen. Bijvoorbeeld elke keer als je een kop thee pakt. Of voor of nadat je naar de wc bent geweest.
Een andere oefening is de buikademhaling trainen. Dit doe je eenvoudig door een paar boeken of een meditatiekussen op je buik te leggen.
Daardoor word je bewuster van je buik en kan je er makkelijker naar toe ademen. Dit is een fijne oefening voordat je gaat slapen.
Tip 3: Train de rek op je borst voor betere ademhaling
Waar je bij je buik juist souplesse wil trainen, net als bij het middenrif, wil je bij je borst juist op rek trainen.
We hebben ten opzichte van vroeger veel vaker een beroep waarbij je de hele dag zit. Daarom wordt onze ribbenkast steeds minder flexibel.
Voor een betere houding en ademhaling en zeker ook om stress te reduceren, is het belangrijk dat je ribbenkast elastisch is.
Als we optimaal ademen bewegen alle bijna 100 onderdelen van de ribbenkast. Het trainen van de rek op de ribbenkast en tussenribben geeft ook ruimte en rek op de longblaasjes. Dit train je door je borst te openen.
- Op je inademing (via neus) maak je een holle rug, nek naar achter en kijk naar het plafond.
- Op je uitademing (via neus) en daarna maak je je rug weer hol, met je kin op je borst.
- Herhaal deze beweging 21x .
Tip 4: Ontspan je rug voor betere ademhaling.
Door stress kan er een verhoogde spierspanning in je lichaam ontstaan. Deze spierspanning ontstaat doordat er geen balans meer is tussen inspanning en ontspanning. Als je lichaam altijd “aan” staat, heeft het geen kans om te herstellen.
Als je lang in stress zit en dus omgekeerd ademhaalt, ontstaat verzuring in de spieren van je rug.
Er treedt verharding op in je lichaam en kunnen er “knopen” in je lichaam ontstaan.
Je kunt de spieren in je rug losmaken op 2 manieren.
- 1. Rol met je rug over een foam roller. Leg de roller tussen je schouders en beweeg heen en weer.
- 2. Gebruik een tennisbal die je tussen je schouders legt. Ga tegen de muur staan en rol met je rug heen en weer over de tennisbal.
Tip 5: Ontspan je psoas voor betere ademhaling.
De psoas is eeen grote groep spieren. Veel mensen weten wel dat de psoas het boven met het onderlichaam verbindt, zodat je heupen kunnen buigen en draaien.
Maar ze realiseren niet dat de psoas verbonden is met veel meer andere structuren in je lichaam. En zo is de psoas via bindweefsel verbonden met het middenrif.
Hierdoor hebben de psoas en het middenrif invloed op elkaar en daarmee dus op je ademhaling.
De psoas wordt ook wel de spier van de ziel genoemd.
De psoas is een emotionele spier. en reageert op stress en angst.
Dit komt doordat de psoas invloed heeft op je vecht- en vlucht- bevries- reactie. De psoas staat in nauw contact met het centrale zenuwstelsel en reageert dus op de signalen die het vanuit je zenuwstelsel krijgt. Dus als je ergens van schrikt wat iemand zegt, of je denkt aan iets waar je je zorgen over maakt, dan trekt je psoas samen. Hij verkort dan en daardoor komt het lichaam in de vecht-vlucht-bevries reactie.
Veel vrouwen ervaren deze angst en reactie als een spanning in hun onderbuik. De psoas werkt dus als een soort vangnet van spanningen, angsten en emoties. Meer informatie hierover lees je in mijn volgende blog.
Hieronder deel ik de eenvoudigste manier om je psoas te helpen ontspannen zodat je ademhaling automatisch verbetert.
- Bekijk de video hieronder voor begeleiding.
- Ga op je rug liggen met je bovenbenen tegen de bank of stoel en je benen in een hoek van 90 graden.
- Je onderbenen rusten op de stoel of bank.. Zo laat je jouw lichaam en de zwaartekracht het werk doen en kan je van binnenuit ontspannen.
- Blijf 10 minuten liggen in deze houding.
- Je voelt dat er ruimte komt als je je onderrug tegen de grond drukt.
Tip 6. Train je retentie: de pauze na je uitademing.
Hiermee verhoog je CO2 tolerantie. Daardoor kan zuurstof die je inademt tot x factor 10 efficiënter bij je organen en je brein aankomen. Je kunt dit informeel trainen.
- Door als je televisie kijkt bewust adempauzes in te lassen na je uitademing.
- En door jezelf aan te leren dat je via je neus in ademt voordat je gaat praten. En dat je praat op je uitademing.
- Of door als je de hond uitlaat, je aantal stappen te tellen na je uitademing. Kijk of je elke dag een tel langer kan volhouden.
- Of als je aan het sporten bent, te tellen hoeveel squats je volhoudt in adempauze.
Tip 7: Als je echt hard core aan de gang wil om je ademhaling te verbeteren, dan kan je je autonome ademhaling resetten.
Neem je ademhaling serieus en ga structureel trainen: elke dag 3x 5 minuten met de B-Mind ademhaling.
Deze oefening is totaal niet moeilijk, maar het gaat erom dat je het wel consistent blijft doen. Als je dat doet, dan kan je in 8 weken je autonome ademhaling restten. Stel, je ademt nu 12 keer in per minuut, dan adem je over 8 weken in 6 tellen in.
Na 8 weken trainen neemt je autonome ademhaling die rust vanzelf over.
En zo ervaar je dus meer energie (efficiënter gebruik van zuurstof verbranding) en je hele nervus vagus is in emotionele rust, waardoor je meer zelf liefde ervaart en minder snel getriggerd wordt. Lees hier meer over in mijn volgende blog.
Wil je nu alvast meer weten over hoe je je ademhaling kunt verbeteren, boek dan nu een afspraak voor een gratis advies gesprek.
Doe een nulmeting om te weten wat je CO2 tolerantie is, zodat je optimaal kan trainen.
Je kunt ook alvast starten met een gratis korte-adem-meditatie.