De meest voorkomende fout is dat je denkt dat een diepe ademhaling goed is.
In veel yogalessen wordt na afloop gezegd “adem maar even lekker diep in en uit”. Daardoor denk je dat je meer zuurstof krijgt maar dat heb je helemaal niet nodig. De saturatiegraad van de gemiddelde mens is vaak helemaal in orde (97-99%).
Om te weten of je op de juiste manier ademhaalt is het belangrijk allereerst een onderscheid maken tussen je onbewuste autonome ademhaling en je ademhaling als je bewust oefeningen doet voor een bepaald doel.
In deze blog heb ik het over je autonome ademhaling, in mijn volgende blog ga ik uitleggen over wat je juiste ademhalingstechnieken zijn passend bij welk doel dat je wilt bereiken.
Hoe weet ik of mijn autonome ademhaling juist is?
Voor een goede ademhaling let je op 3 aspecten:
- Adem in en uit via je neus (en niet met je mond)
- Adem vanuit je buik (en niet vanuit je borst)
- Zorg voor een laag adem volume per minuut
De meeste mensen weten wel dat ze beter door hun neus kunnen ademen, maar toch doen veel Nederlanders dat niet. Let er maar eens op als je praat, en probeer dan ook in te ademen door je neus, en te praten op je uitademing! Waarom is dat zo belangrijk?
Juiste autonome ademhaling gaat via je neus. De 7 voordelen van neus ademhaling zijn:
- Filteren van lucht
- Verwarmen
- Bevochtigen
- Een betere gaswisseling van O2 en CO2
- Betere opname van zuurstof in de hersenen
- Aanmaak van NO (stikstofoxide)
- Verlaagt je hartslag.
Een juiste autonome ademhaling gaat via je buik
Bij een goede ademhaling beweegt je buik uit als je inademt en die wordt plat als je uitademt. Je hebt een ontspannen middenrif, die optimaal kan bewegen bij de in en uitademing. Het is belangrijk dat je via je buik kunt ademen en dat je borst stil blijft. Je schouders ontspannen. Veel mensen ademen juist andersom. In mijn volgende blog schrijf ik hoe een verkeerde ademhaling eruit ziet en wat de fysieke en mentale gevolgen daarvan zijn.
Juiste autonome ademhaling heeft een laag adem volume per minuut.
Dit is een belangrijk punt dat veel mensen niet weten. Door juist minder zuurstof per minuut in te ademen, verhoog je je CO2 tolerantie. We denken vaak dat het belangrijk is om adem te halen om zuurstof te krijgen. Maar dat is niet het belangrijkste.
Het belangrijkste is of de zuurstof optimaal aankomt bij je organen en je brein. Zuurstof moet eerst vanuit je longen nog getransporteerd worden, via je bloed, en daadwerkelijk aankomen bij je organen en je brein. Als je CO2 tolerantie laag is, dan kan de zuurstof niet optimaal worden afgegeven.
Karretje van de efteling vol met zuurstof
Je moet het zo zien: het is alsof een karretje van de efteling je zuurstof van je longen naar je organen vervoert. Via je bloedbaan. Als de CO2 tolerantie laag is, zullen de zuurstof moleculen niet loslaten en dan blijven ze lekker lui in het karretje zitten. Ze gaan weer terug naar je longen en daar blaas je de zuurstof uit. Kortom, je hebt die zuurstof dus wel ingeademd maar het is helemaal niet aangekomen waar het aan moest komen. En dat is wat er dus gebeurt bij drie kwart van de Nederlanders zo niet meer, die niet goed ademhalen.
Een goede ademhaling is dus minder adem volume hebt per minuut. Daardoor verhoog je je CO2 tolerantie en dan kan je zuurstof optimaal bij je organen en je organen aankomen.
Hoe weet je of je de juiste adem haling en adem volume per minuut hebt?
- Tel het aantal ademhalingen per minuut (zonder je ademhaling te sturen, het gaat hier over het testen van je autonome ademhaling). Een goede autonome ademhaling heeft 6 ademhalingen per minuut. Bij 12 of meer ademhalingen per minuut staat het lichaam in de AAN stand (strat van stress symptomen). Bij 24 of meer ademhalingen betektent chrinisch hyperventileren.
- Een goede Controle Pauze is 50-60 seconden: dat is het aantal seconden dat je op een ontspannen manier zonder adem, gemeten na je uitademing.
Deze Controle Pauze score is schrikbarend laag bij de overgrote meerderheid van de Nederlanders.
Hoe kan je je ademvolume naar beneden brengen en verbeteren?
Je kan eenvoudig trainen om de juiste autonome ademhaling te krijgen.
Je kan daarvoor zowel de Buteyko methode gebruiken of de B-Mind ademhaling. De kern van beide methodes is dat je je adem minuut volume gaat verminderen. Je kan je vooruitgang testen door je Controle Pauze te meten. Dat is het aantal seconden na je uitademing dat het nog comfortabel voelt zonder adem.
Wil je hier begeleiding bij of meer over weten?
Plan dan een gratis adviesgeprek in, daarin kan ik je de methode persoonlijk aan je uitleggen en de Nulmeting met je doen (van zowel je Controle pauze als de Minuutvolume-test.
Wist je dat de juiste ademhaling ook helpt om meer verbinding met jezelf te krijgen, beter te gronden en makkelijker je grenzen aan te geven?
Je kunt mijn korte adem meditatie gratis downloaden.