Nooit meer een paniekaanval

Om te weten hoe je van paniek afkomt is de eerste stap begrijpen wat er gebeurt als je een paniekaanval hebt.

Bij een paniekaanval neemt angst het stuur over van je bus

Als mens zijn we allemaal bang. Maar bij paniek neemt die angst het “stuur” van ons over. Je verliest de controle over je angst. Je kan het zo zien: Stel je bent de bestuurder van een bus. In je bus zitten allemaal poppetjes. Elk poppetje heeft een overtuiging, zoals:

• Je moet het perfect doen (want anders worden mensen boos op je)
• Je moet rekening houden met de ander (want anders ben je egoïstisch, en dan wordt er niet van je gehouden)
• Je moet controle hebben (want als je niet weet wat er komt dan ben je niet veilig)

We hebben allemaal van die poppetjes en die reizen de hele dag met ons mee in onze bus. Dat is normaal als mens. Die poppetjes krijg je niet uit je bus, en dat hoeft ook niet. Je kan heel gelukkig leven met die poppetjes in je bus. Zolang je zelf maar aan het stuur blijft zitten. Wanneer je paniek krijgt, neemt het poppetje die angst heeft het stuur van je bus over. De kunst is om dan te leren zelf weer aan het stuur te gaan zitten van je bus.

Bij een paniekaanval word je zelf de hoofdrolspeler in de film, je verliest regie

Je kan het ook begrijpen door je leven voor te stellen als een film. In die film gebeurt er van alles op je werk met deadlines en stressvolle projecten en thuis in je relaties met dierbare mensen om je heen. Mensen zeggen de hele dag door dingen tegen je die je leuk of minder leuk vindt. Voor je het weet zit je in die film, heb je je volledig met de hoofdrolspeler geïdentificeerd, het voelt dat wat er in deze film gebeurt de enige waarheid is. 

Natuurlijk is het ook allemaal waar wat er gebeurt in je leven, maar het mooie is, als mens kan je afstand nemen van het filmdoek, door te vertragen, door rustiger adem te gaan halen. De film speelt dan nog steeds door, maar je gaat even chill achterover geleund in de bioscoopzaal zitten. Je gaat naar de film kijken in plaats van er in mee te spelen. Er komt ruimte, er komt afstand. Hierdoor identificeer je je niet meer met je gedachten, maar kan je het gewoon rustig aanschouwen. En dat is de stap die je kan maken als je paniek ervaart, om dan te zorgen dat je weer de regisseur wordt van de film, in plaats van je met de hoofdrolspeler te identificeren. Dus je ben wel betrokken bij de hoofdrolspeler (die angst ervaart), maar je blijft tegelijkertijd regie houden.

Bij een paniekaanval schiet je uit je basis, je vliegt naar de zolder van je huis.

Wat er lichamelijk gebeurt als je paniek hebt, is dat je uit je basis schiet. Als je je lichaam als een huis voorstelt, dan zijn je bekken, je heupen, je billen je basis. Dat is je fundering. Als je laag ademhaalt in je buik, als je aandacht verlegt naar je billen, dan ben je aanwezig in je basis. Bij paniek schiet je uit je basis, en je zit in je hoofd, op zolder. De kunst is om te gaan ontdekken wanneer je op zolder zit, je te realiseren, ook als je op zolder zit, dan je nog steeds een fundering hebt! Alleen al dat bewustzijn maakt dat je niet door het dak van je zolder heen schiet, maar langzaam voelt dat je weer afdaalt.

Doordat je controle (regie) verliest, slaat de angst om in paniek en slaat je autonome zenuwstelsel op hol.

Je hersenen gaan signalen naar je lichaam sturen omdat je hersenen denken dat er acuut gevaar is. Je lichaam gaat veel hormonen, zoals adrenaline aanmaken, die ervoor zorgen dat je in opperste paraatheid bent om te vluchten.

Bij een paniekaanval voelen de symptomen zo heftig dat je in een vicieuze cirkel komt:

Bij een paniek aanval kan je deze symptomen ervaren:

• Je hartslag gaat omhoog, je voelt je hart bonzen, je kan last krijgen van
• Je ademhaling wordt hoog, je middenrif (angstgordel) sluit zich af. Je kan een gevoel krijgen van ademnood of verstikking. Het gevoel dat je naar adem te moeten snakken.
• Het kan zijn dat je duizelig of licht in je hoofd wordt en het gevoel krijgt dat je gaat flauwvallen. Het kan zijn dat je een verdoofd of tintelend gevoel krijgt.
• Je kan gaan transpireren, trillen of beven. Je kan het ineens heel warm krijgen of juist koud.
• Je kan pijn of een drukkend gevoel op de borst ervaren
• Je kan misselijk worden of een vervelend gevoel in je maag- of buik ervaren.

Bij een paniekaanval kan je in een vicieuze cirkel komen.

Het lastige van het voelen van deze fysieke ervaringen is dat je in een vicieuze cirkel terecht komt; je krijgt gevoelens van onwerkelijkheid of het gevoel vervreemd te zijn van jezelf. Je bent bang dat je gek wordt, of dat je doodgaat. Als je al wel eens paniek gehad hebt, dan kan je zelfs angst voor paniek krijgen. Maar het goede nieuws is: je kan er vanaf komen! Door te snappen wat er gebeurt.

Leer hoe je bij een paniekaanval uit de vicieuze cirkel stapt

Stap 1 Wat doen bij een paniekaanval: bewustwording en waarneming

De kunst is terwijl je al die heftige lichamelijk dingen ervaart, je te beseffen dat dit alleen maar fysieke ervaringen zijn, maar dat je zelf dus aan het stuur van je bus kan blijven zitten, de regie blijft houden zoals hierboven uitgelegd.

• Spreek hardop uit: Ik ben [je naam], Er is angst in mijn lichaam, maar ik zit hier gewoon veilig op een stoel. Je lichaam ervaart wel nog steeds dat er gevaar is, maar je gaat dus zelf aan het stuur van je bus zitten.

Dus terwijl het tekeer gaat in je lichaam, leg je de focus even op je omgeving.

• Kijk om je heen: wat zie je buiten? Bomen? Hoe ziet je woonkamer er uit, wat is de kleur van de gordijnen? Of kijk naar je tenen kijken, knijp in je vingers: zitten ze er nog aan? Dit leidt je hersenen af en brengt je in het hier & nu.

Stap 2 Wat doen bij een paniekaanval: jezelf aanraken en je ademhaling vertragen

• Je legt je handen op je onderbuik of op je dijbenen. Maak contact met lichaam. Daardoor kan je “afzakken” van zolder (je hoofd) naar je basis (de fundering, de grond). Als dat nog niet helpt, ga dan op je handen zitten. Voel hoe je handen daar liggen. Voel je billen.
• Dan ga je rustig ademhalen, ook al denk je dat dat niet lukt. Je gaat het proberen. 4 tellen in en 6 tellen uit. 4 tellen in, 6 tellen uit. Doordat je je uitademing vertraagt en zelf regie neemt over je ademhaling (ook al wil je lichaam wat anders!) help je jezelf weer te kalmeren.

Stap 3: Wat doen bij een paniekaanval: zelf regulatie   

Breng je autonome zenuwstelsel verder tot rust door uit te vinden welke van onderstaande dingen jij het fijnste vindt:

• Geef jezelf een voeten massage of een handenmassage.
• Ga fijne muziek luisteren of zingen. Klank doet wonderen. Muziek raakt je ziel. Muziek geeft troost.
• Ga bewegen, lopen, dansen. Door in beweging te komen, kom je uit de verkramping van angst.
• Ga iets heel anders doen met je hoofd, een sudoku ofzoiets.

Hulp bij een paniekaanval.

Lukt het je nou zelf niet om tot zelf-regulatie te komen, of heb je vaker last van angst en stress, gun jezelf dan professionele support. Maak gebruik van mijn aanbod om een gratis 1:1 consult te ontvangen. Boek hier jouw afspraak in door op de gele knop hierboven te drukken.